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吃什么蔬菜能降血压最有效(真正的降压食谱分享)

众所周知,高血压是不可逆的慢性病,虽然早期无不适症状,但却损害大脑、心脏、血管和肾脏等,甚至引发心肌梗死、脑梗死以及肾衰竭。民间流传很多具有降血压功效的食物,如芹菜、红酒泡洋葱、醋泡食物等,那真的能起到降血压的效果吗。

哪些网红降血压食物不靠谱?

1、红酒泡洋葱

洋葱是物美价廉的蔬菜,其中含有部分活性成分,确实能起到降血压效果。但仅靠吃洋葱,摄入的活性成分并不能达到有效剂量;红酒中的白藜芦醇属于抗氧化物质,也能帮助调节血压,不过必须达到有效降压剂量,即使每天喝几千毫升也不够。红酒中也含有酒精成分,喝太多红酒可伤害肝脏健康,造成血脂代谢紊乱,反而使得血压升高。

2、吃芹菜或芹菜汁

芹菜中含有香豆素和芹菜素,确实能起到调控血压效果,不过必须达到一定的剂量才能帮助降血压,所以仅靠吃芹菜或喝芹菜汁降血压是完全不可能的。

3、醋泡食物

网上流传醋泡黑豆、花生或黑蒜能降血压。然而醋仅仅起到溶剂和调味效果,根本不会和食物产生新的物质,也没有足够的证据能证明醋泡食物能降血压。

降血压的食谱应该是怎样的?

1、控制吃盐量

盐是引起高血压的主要诱因,因此应严格控制吃盐量,成年人每天的吃盐量控制在6克以内,高血压患者应把吃盐量控制在3克以内。同时也要警惕隐形盐,如鸡精味精、咸菜、腊肠腊肉和豆腐乳等。

2、控制油的摄入

肥胖者患高血压的风险比普通人高达好几倍,摄入太多脂肪和胆固醇食物同样也会使得血压升高,因此成年人每天的食用油用量不能超过25克。远离饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,如动物内脏、鸡鸭皮和各种肥肉、糕点和人造奶油等,同时也应少吃高胆固醇食物,如动物内脏、蛋黄或蟹黄等。

3、多吃果蔬

每天至少吃300~500克不同种类的蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,如菠菜蘑菇、小白菜以及油菜等,其中含有丰富钾和镁等,能辅助降血压;每天吃200~350克低果糖水果,如苹果、橙子和草莓以及樱桃等。

4、增加粗粮比例

每天至少吃50~150克全谷物类,如燕麦糙米、荞麦以及玉米等,少吃精制白米面。也可以以薯类当做主食,如山药、马铃薯以及芋头等,其中含有丰富钾,同样能辅助降血压。

5、以鱼肉或禽肉替代红肉

牛肉羊肉和猪肉都属于红肉,虽然含有优质蛋白质和铁,不过饱和脂肪较高,不能吃太多。不妨以鱼肉和鸡鸭肉替代,特别是深海鱼,其中含有多不饱和脂肪酸,能纠正血脂紊乱,降低患心脑血管疾病风险。

温馨提示

最适合高血压的饮食就是得舒饮食,也就是以植物性食物为主,多吃新鲜蔬果,以全谷物类当做主食,远离添加糖和饱和脂肪酸食物。另外,保证有足够睡眠,积极调节情绪,多运动来控制体重。

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