高考期间,孩子的饮食是非常重要的,很多家长都会特意给孩子准备营养餐,下面大家就和腾阅网小编一起了解一下高考营养餐食谱补脑中晚餐,高考营养餐食谱大全及做法。
高考营养餐食谱补脑中晚餐
1、西蓝花:推荐菜谱【凉拌西蓝花】
西蓝花被称为“蔬菜皇冠”,它的营养非常的均衡且丰富,远超大多数蔬菜,尤其是B族维生素和矿物质含量高。
食材:西蓝花、黑木耳、大蒜、蚝油、糖、干辣椒、香油、盐。
1、干黑木耳提前一小时加清水浸泡至泡发。西蓝花切除较大的根部后掰成小朵放入盆中,接清水撒上两勺食盐,泡20分钟后再清洗干净。
2、煮锅中烧水,水中加盐和油各一勺,把西蓝花倒入焯水1分钟,捞出备用。再把泡发的木耳倒入水中焯水,煮熟后捞出。
3、大蒜剥皮放入石舂中,加少许的盐和糖,放进些干辣椒一起捣碎。再放一勺香油和一勺蚝油,加两勺清水进去搅拌均匀。
4、把焯过水的西蓝花和黑木耳一同装入盘中,把捣好的料汁浇在西蓝花和木耳上,吃前调拌均匀即可。
2、核桃:推荐菜谱【芹菜鸡蛋炒核桃仁】
坚果类能“补脑”是公认的秘诀,主要是因为其含有较多的维生素、卵磷脂、植物蛋白,吃的时候要适量,坚果的脂肪含量也是很高的。
食材:核桃仁、芹菜、鸡蛋、蒜、枸杞、胡椒粉、盐、鸡精。
1、核桃去壳把核桃仁对半掰开用清水冲洗干净,木耳提前用水泡发,芹菜摘去芹菜叶,切去根部后洗净,用刀斜切成芹菜段。取两个鸡蛋打散成鸡蛋液,枸杞加水浸泡,大蒜去皮切片备用。
2、锅中接入适量的水烧开,把核桃仁倒入水中焯烫30秒捞出,水不要倒掉直接加一勺盐和油,把芹菜段倒进去焯水1分钟,捞出控干水分。起锅烧油,把鸡蛋炒熟后盛出备用。
3、重新起锅加油烧热,把蒜片下入锅中煸香,倒入芹菜段用大火快速翻炒半分钟,再把炒好的鸡蛋和核桃仁倒进去,继续用大火翻炒。
4、炒约30秒后,把泡好的枸杞放入锅中,加少许的胡椒粉,适量的食盐和鸡精翻炒入味,直到食材全部将调味料吸收后即可关火出锅。
3、黄花菜:推荐菜谱【四喜烤麸】
黄花菜中含有比较高的磷酸酯和氨基酸,被称为“忘忧草”,做成“四喜烤麸”这道菜,寓意吉祥,马到成功。
食材:干烤麸、干黄花菜、黑木耳、干香菇、鹌鹑蛋、八角、生抽、老抽、糖、芝麻油、盐。
1、干烤麸用清水浸泡20分钟,泡软后再用清水冲洗干净,切成小方块。黄花菜、干香菇和木耳一起用温水泡发。鹌鹑蛋煮熟剥壳备用。
2、起锅烧油,油热后把控干水的烤麸块倒入锅里,翻炒至焦黄关火盛出。另起锅烧油,往锅中放入一颗八角炸香,倒入生抽、老抽各两勺,再放两勺白糖和少许食盐,倒入适量的清水。
3、把黄花菜、香菇和木耳倒入锅中,盖上锅盖焖煮3分钟。把烤麸和鹌鹑蛋在一起倒入锅中,翻炒后继续盖上锅盖焖煮5分钟左右,淋上香油增香后即可出锅装盘享用。
4、红苋菜:推荐菜谱【蒜蓉苋菜】
苋菜中叶酸含量丰富,老话说“六月苋,赛鸡蛋”,营养丰富且味道鲜美,记得做给孩子吃。
食材:苋菜、蒜、葱、干辣椒、盐、生抽、糖、鸡粉。
1、苋菜摘去老根和老的茎叶,用清水冲洗干净。大蒜剥皮后和干辣椒一起放入石舂内捣碎,小葱洗净切葱花备用。
2、炒锅中倒入少许食用油,再加一勺猪油烧热,油热后把备好的葱蒜和干辣椒一起倒入锅中炒香,香味出来后把洗净的苋菜放进锅中。
3、在苋菜上均匀撒上一勺食盐,翻炒至苋菜变软出汤汁,这时再倒入两勺生抽,撒上适量的白糖和鸡精,转大火翻炒,最后加小半碗清水,继续翻炒至收汁即可出锅。
5、鸡蛋:推荐食谱【虾仁滑蛋】
鸡蛋是最廉价实惠地增加营养的好食材,优质蛋白、维生素、氨基酸应有尽有,多给孩子吃几个鸡蛋比啥都强。
食材:虾仁、鸡蛋、葱、胡椒粉、盐。
1、虾仁用清水冲洗干净放入碗中,加半调羹的胡椒粉和适量的盐,抓拌均匀后腌10分钟入味,腌好后加少许的鸡蛋清,拌匀让每颗虾仁都包裹上鸡蛋清。
2、起锅烧油,油不用太多烧至六成热,倒入虾仁开小火翻炒至变色后盛出晾凉。取四枚鸡蛋打入碗中,加少许食盐打散备用。
3、炒锅中倒入少许的油,油温至三成热后,把鸡蛋液倒入锅里,再把虾仁倒进蛋液中。 开中小火,让蛋液逐渐凝固,待凝固一层后,就用锅铲将其推至中间,直至全部蛋液凝固。
4、鸡蛋炒熟后,撒上一把葱花,再淋上用生抽加水调成的酱油汁,提味增鲜,翻炒后出锅享用。
6、鱼肉:推荐菜谱【鱼头豆腐汤】
鱼肉是公认的“聪明菜”,鱼肉中很多成分可以补充脑中的DHA的水平,经常吃鱼的小孩会聪明一些,且鱼肉脂肪含量低,味道鲜美,孩子考试期间可别忘了它。
食材:鲢鱼头、老豆腐、姜、葱、香菜、胡椒粉、盐。
1、鱼头处理干净后多冲洗几遍,用刀把鱼头切开,撒上一勺食盐涂抹均匀,再抹上一层料酒腌制15分钟。老豆腐冲洗干净切块,生姜去皮切片,香菜和小葱则切段。
2、起锅倒油,油温烧到六成热,把鱼头放入锅中煎,等一面煎好后再翻面,煎至两面金黄。把准备好的葱姜倒入锅中,微微翻炒出香气。
3、往锅中倒入开水,水要淹没住鱼头,开大火炖煮10分钟左右。把豆腐块倒入锅中用中火炖煮10分钟。
4、炖够时间后,在出锅前加少许的盐、胡椒粉提味提鲜即可,最后撒上葱花、香菜,就能盛出喝鱼头豆腐汤了。
高考营养餐食谱大全及做法
早餐
西葫芦夹心饼
食材:西葫芦、鸡蛋、小麦面粉、胡萝卜、火腿、葱、蔬菜适量。
制作:
1.西葫芦和胡萝卜擦细丝,放入少量盐、黑胡椒,放入鸡蛋搅拌均匀。
2.加入1/3碗水,放一碗面。调成比酸奶稍微稠点的蔬菜糊糊。
3.锅或者电饼铛刷上油,烧热,倒入蔬菜糊糊摊开。
4.小火煎至定型,反面烙熟即可。
5.火腿煎好,煎好的饼子切块摆盘。
6.夹心西葫芦做好了,又叫中式三明治,营养又健康。
午餐
炸酱面
食材:猪肉馅、食用油、葱、土豆、鸡蛋、黄瓜、面条。
制作:
1.锅中加入适量食用油,油热后加入切好的葱花爆香。
2.把肉馅倒入锅中翻炒,接着加入两勺豆瓣酱,切好的土豆丁,翻炒均匀。
3.翻炒一会后再加入适量清水,盖上锅盖,小火慢熬。
4.熬至汤汁收的差不多的时候,关火把肉酱装入碗中。
5.然后锅中加入适量清水,水开后加入适量面条,打入鸡蛋,小火慢煮,把面条和鸡蛋煮熟,捞出装盘。
6.把1根黄瓜清洗干净,擦成黄瓜丝,装入盘中7.在煮好的面条里面,加上1个荷包蛋,适量熬好的土豆肉酱和黄瓜丝,翻拌均匀后即可食用。
晚餐
天麻鱼头汤
食材:鱼头、天麻、香菜、食用油。
制作:
1.用清水洗净2个大鱼头和100克天麻。
2.将鱼头用食用油煎后放一旁。
3.在沙锅中倒入约8碗清水,先放鱼头,后放入天麻。
4.隔水炖至水开时改用中至慢火,炖两至三小时,再放入适量盐即可。
虾仁炒秋葵
食材:虾仁、秋葵
制作:
鲜虾去壳后挑出虾线,洗净的虾仁加入适量的盐、姜丝、淀粉和料酒, 拌均匀腌制一下;烧锅开水加入点盐, 将整根秋葵放入水中焯好后捞出切成片;烧热锅放入适量的油, 放入虾仁进去翻炒变色,加入焯过的秋葵片进去翻炒两下,加入少许盐调味翻炒均匀即可。
香辣蒸鱼块
食材:草鱼块、千张
制作:
先将千张丝加入少许盐拌均匀;鱼块中放入适量的盐、姜末和料酒拌均匀腌制一下;加入黄记煌香辣汁拌均匀;将调味的千张丝垫底, 上面摆放好香辣鱼块;再浇淋一些香辣汁,将其放入蒸锅上大火蒸上八分钟,拿出来撒上些小葱末即可。
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